1. نیازی به بهانه گیری نیست!

من می دانم ، شما وقت رفتن به باشگاه را ندارید. هیچ چیز دیگری برای مصرف سالم وجود ندارد. شما می خواهید در خانه ورزش کنید اما نمی دانید چطور این کار را انجام دهید و غیره

ما می توانیم بهانه های زیادی از این دست اضافه کنیم.اما اگر واقعاً می خواهیم سالم باشیم و تناسب اندام خود را حفظ کنیم ، باید از بهانه های خود دور شویم و بر آنچه می توانیم انجام دهیم تمرکز کنیم.

2. بیشتر راه بروید!

 آیا می دانید هر شب با 30 دقیقه راه رفتن می توانید متناسب تر بمانید؟ به خصوص پیاده روی در فضای بیرون باعث افزایش سطح سروتونین ، هورمون شادی می شود.

3. خود را از همه چیز محروم نکنید!

 تلاش برای "کامل" بودن در رژیم غذایی ممکن است همیشه نتیجه خوبی نداشته باشد. یک ماده غذایی را مصرف نکنید و به مغز خود دستور ندهید که وزن خود را کاهش می دهد. آنچه باعث ایجاد وزن می شود مقدار غذایی است که مصرف می کنید. به عنوان مثال ، شکلات ، که اکثر ما از مصرف آن در طول رژیم می ترسیم. نمی دانم اگر غذا بخورم اضافه وزن پیدا می کنم؟ اگر واقعاً از خوردن شکلات لذت می برید ، چرا 1 مربع شکلات را با قهوه خود نمی خورید؟ خود را در تلاش برای داشتن تغذیه سالم شکنجه نکنید تا رژیم / شیوه زندگی پایداری داشته باشید.

4. فعالیتی پیدا کنید که باعث تنوع در زندگی شما شود!

 بعد از شام ، فعالیتی را پیدا کنید که بتوانید در آن با خانواده و دوستانتان سرگرم شوید و فعالیت داشته باشید. به عنوان مثال ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، بازی بسکتبال ، فوتبال ، والیبال می تواند به عنوان مثال های بیشتری بیان شود.

5. خواب را در اولویت قرار دهید!

   بسیاری از ما اهمیت یک خواب خوب را دست کم می گیریم. قانون دیگر زندگی سالم خواب منظم است. وقتی بدن استراحت می کند ، روز بعد تولید و تناسب بیشتری پیدا می کند. فراموش نکنیم که خواب کم حتی با افزایش می تواند منجر به افزایش وزن شود کورتیزول (هورمون استرس) در خون.

6. خوردن سبزیجات را سرگرم کننده کنید!

 مواد مغذی موجود در سبزیجات برای بدن ما بسیار مفید هستند و به دلیل آب موجود در آنها ، می توانند شکم شما را تقریباً کامل پر کنند. اگر می گویید که حتی نمی توانید سالاد بخورید ، به این فکر کنید که چه سس هایی می توانید سالاد یا سبزیجات خود را مصرف کنید (کلم بروکلی ، کلم ، تره و غیره). شاید طعم هایی پیدا کنید که نمی توانید با فلفل دلمه ای و سیر از خوردن آنها جلوگیری کنید. .

آیا باید ویتامین D مصرف کنم؟

در حالیکه 10-20٪ ویتامین D همراه غذا مصرف می شود ، اکثریت قریب به اتفاق (80-90٪) آن در اثر نور خورشید در پوست سنتز می شود. برای سنتز ، تماس مستقیم نور خورشید با پوست مورد نیاز است. آفتاب گرفتن در پشت شیشه سنتز ویتامین D را مهار می کند. استفاده از کرم های ضد آفتاب با سطح فاکتور 15 یا بالاتر از رسیدن 99٪ نور خورشید به پوست جلوگیری کرده و از تشکیل ویتامین D جلوگیری می کند. در عرض جغرافیایی کشور ما ، موثرترین سنتز بین ماه های اردیبهشت وشهریور و بین ساعت 10-15 انجام می شود. در صورت قرار گرفتن در معرض نور خورشید در کل بدن ، سنتز کافی ویتامین D می تواند بین 45-15 دقیقه رخ دهد.

منبع مهم دیگر ویتامین D غذا است. غذاهایی که ویتامین D دارند به طور طبیعی شامل ماهی های چرب (ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، ماهی ساردین ...) ، روغن ماهی ، کره ، شیر ، جو دوسر ، سیب زمینی شیرین ، زرده تخم مرغ ، روغن ، جگر ، جعفری ، گزنه ، یونجه است.

کمبود ویتامین D خصوصاً در زمستان شایع است. قرار گرفتن در معرض آفتاب ناکافی ، مصرف غذاهای غنی از ویتامین D ، جذب ناکافی از روده به دلایل مختلف و اختلالات اندام هایی مانند کبد و کلیه ها که در متابولیسم ویتامین D نقش دارند.

کمبود ویتامین D با اندازه گیری سطح ویتامین D در افراد در معرض خطر شناسایی می شود. به خصوص افراد در معرض خطر کسانی که بیشتر وقت خود را در خانه می گذرانند ، کسانی که به یک تخت / خانه وابسته هستند ، کسانی که در خانه های سالمندان / خانه سالمندان اقامت دارند ، کسانی که بیماری کبدی دارند ، کسانی که بیماری کلیوی دارند ، پوکی استخوان ، شکستگی استخوان ، کسانی که خون پایین دارند کلسیم ، فسفر خون پایین ، چاقی ، هایپر پاراراتیروئیدیسم ، بیماران با کورتیزون میزان ویتامین D D باید در افرادی که سبک لباس بسته دارند بررسی شود. سطح ویتامین D 25 (OH) سرم باید بالاتر از 30 ng / ml (75 نانومول در لیتر) باشد.

اگرچه بیشتر بیماران هیچ علائم و نشانه ای ندارند ، اما کمبود شدید و طولانی مدت ویتامین D ممکن است به پوکی استخوان ، درد گسترده عضلات استخوان ، حساسیت استخوان ، ضعف عضلانی ، مشکل در راه رفتن و شکستگی استخوان دچار شود.

اگر سطح ویتامین D زیر 30 نانوگرم در میلی لیتر باشد ، درمان لازم است.

هدف در درمان این است که سطح ویتامین D 25 (0H) سرم بین 30-50 ng / ml باشد.

نیاز روزانه به ویتامین D برای بزرگسالان 800-1500 واحد بین المللی تعیین می شود.

مصرف کافی کلسیم (1000 میلی گرم در روز) باید با ویتامین D تأمین شود.