مزایای دانه های روغنی: 8 دانه روغنی و اثرات آنها بر سلامتی شما

دانه های روغنی یک میان وعده خوشمزه و هم سرگرم کننده و هم سیرکننده است. این ماده همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای گیاهخواران است ، در حالی که در خوردن آن آسان است و به دلیل قابلیت حمل ترجیح داده می شود. اخیراً ، استفاده از شیر و آرد این دانه ها افزایش یافته و به وعده های غذایی اضافه می شوند.

در حالی که بسیاری از دانه های روغنی به یکدیگر نزدیک هستند و حاوی پروتئین سالم ، چربی سالم و مواد معدنی هستند ، اما دارای ارزش های غذایی مختلفی نیز هستند. ما بیشترین دانه های روغنی مصرف شده را از نظر مقدار پروتئین ، مواد مغذی و فواید مختلف برای شما گردآوری کرده ایم.

1. بادام

1 نخل (30 گرم) بادام به طور متوسط ​​حاوی 8 گرم پروتئین ، 15 گرم چربی و 180 کالری است.

بادام علاوه بر سرشار بودن از پروتئین ، حاوی آنتی اکسیدان نیز هست. این آنتی اکسیدان ها بدن را از استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند که می تواند منجر به پیری ، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها شود.

یک لایه قهوه ای اطراف بادام به جای بادام پوست کنده حاوی بالاترین غلظت آنتی اکسیدان است. بنابراین ، مصرف بادام خام بدون پوست و برشته نشده حداکثر سود را دارد. سرشار از کلسیم مشتق شده از گیاهان است و می تواند از افرادی که مصرف کم شیر و لبنیات دارند پشتیبانی کند.

برای تهیه یک میان وعده متعادل با بادام ، می توانید بخشی از میوه های تازه یا بخش کوچکی از انواع میوه های خشک را اضافه کنید.

2. گردو

به طور متوسط ​​1 نخل (30 گرم) گردو حاوی 4.3 گرم پروتئین ، 18 گرم چربی و 200 کالری است. علاوه بر پروتئین مشتق شده از گیاهان ، گردو همچنین یک منبع چربی سالم برای قلب است. این ماده دارای محتوای روغن به شکل اسید آلفا-لینولنیک (ala) ، یکی از روغن های امگا 3 است.

در عین حال ، گردو که دارای محتوای اسید آمینه مهمی به نام آرژنین است ، که مسئول تولید انرژی و مسئول فعالیت های مغزی است ، بنابراین به تقویت حافظه کمک می کند.

3. پسته

1 مشت پسته (30 گرم) حاوی 6 گرم پروتئین ، 13 گرم چربی و 167 کالری است. این معادل تقریباً 1 تخم مرغ به اندازه پروتئین است.

در این محتوای پروتئین ، پسته نسبت به اکثر دانه های روغنی درصد اسیدهای آمینه ضروری بیشتری دارد. از طرف دیگر ، اسیدهای آمینه ضروری اسیدهای آمینه ای هستند که بدن قادر به سنتز آنها نیست و باید از طریق تغذیه از خارج بدست آید تا بدن بتواند از آنها برای تشکیل پروتئین برای عملکردهای مهم استفاده کند.

4. بادام هندی

حاوی 1 نخل بادام هندی (30 گرم) ، 6.3 گرم پروتئین ، 13.5 گرم چربی و 171 کالری است.

آنها نه تنها سرشار از پروتئین هستند ، بلکه حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم هستند.

یک وعده 1/4 فنجان (32 گرم) حدود 80٪ از مقدار توصیه شده روزانه مس را تأمین می کند. مس ماده معدنی است که از ایمنی پشتیبانی می کند و به ساخت گلبول های قرمز و بافت همبند کمک می کند.

همچنین مطالعات نشان داده است که ارتباطی بین مصرف کم مس و خطر پوکی استخوان وجود دارد ، وضعیتی که با ضعف و شکنندگی استخوان مشخص می شود. بنابراین ، می توانید با خوردن آجیل بادام هندی استخوان های خود را حمایت کنید.

5. آجیل کاج

حاوی 1 نخل آجیل کاج (30 گرم) ، 4 گرم پروتئین ، 20 گرم چربی و 202 کالری است.

آجیل کاج دانه های مخروط کاج است. آنها به دلیل طعم نرم ، شیرین و بافت کره ای که به دلیل چربی زیاد به غذا و سالاد اضافه می شوند.

روغن موجود در آجیل کاج بیشتر از چربی های اشباع نشده تهیه می شود که می تواند به کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی کمک کند. یکی از اسیدهای چرب موجود در آجیل کاج نیز ممکن است دارای اثرات ضد التهابی باشد و در برابر سرطان محافظت کند.

6. گردوی برزیلی

1 گردوی برزیلی (30 گرم) 4.75 گرم پروتئین ، 20 گرم چربی و 200 کالری تأمین می کند.

آنها همراه با محتوای پروتئین ، چربی ، فیبر و ریز مغذی های سالم را تأمین می کنند. در میان این ریز مغذی ها ، یکی از بهترین منابع غذایی سلنیوم است ، ماده معدنی مهمی که از سلامت تیروئید پشتیبانی می کند و بدن را از عفونت محافظت می کند.

7. بادام زمینی

1 مشت بادام زمینی (40 گرم) به طور متوسط ​​حاوی 10 گرم پروتئین ، 20 گرم چربی و 230 کالری است.

بادام زمینی یک حبوبات است اما از نظر غذایی یک دانه روغنی محسوب می شود. مانند بیشتر حبوبات ، بادام زمینی پروتئین گیاهی زیادی را تأمین می کند. در حقیقت ، بادام زمینی دارای بالاترین میزان پروتئین در بین تمام دانه های روغنی است که معمولاً مصرف می شود. با این جنبه ، به ویژه در تغذیه ورزشی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

بادام زمینی همچنین یکی از بهترین منابع غذایی بیوتین است که به تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده در بدن کمک می کند و ویتامین مهمی در سلامت مو و ناخن است.

برای یک میان وعده متعادل حاوی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها ، می توانید با مصرف کره بادام زمینی و موز یک وعده غذایی کامل و لذت بخش تهیه کنید.

8. آجیل

فندق به اندازه 1 کف دست (30 گرم)) ، 4.5 گرم پروتئین ، 19 گرم چربی و 202 کالری.

مطالعات همچنین نشان داده است که افزودن مغزها به رژیم غذایی می تواند به کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک کند ، در نتیجه خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

به طور خلاصه ، دانه های روغنی سرشار از مواد مغذی هستند و از نظر سلامتی اثرات مفید بسیاری دارند. به دلیل محتوای چربی زیاد ،   باید از نظر کالری به صورت متعادل تنظیم شوند. تهیه تنوع به منظور بهره مندی از اسیدهای چرب مختلف و تعادل مواد معدنی در هر یک از موارد مهم است.